サプリと食品、どっちが効果的？ルテインQ&A 10選

はじめに

スマホやPC から浴びるブルーライト、エイジングによる視機能の低下——こうした “現代の目悩み” に注目される栄養素が ルテイン です。
とはいえ「食事で摂るのとサプリで摂るのは何が違う？」「結局どっちが効く？」と迷う人も多いはず。本ガイドでは サプリ派・食事派の疑問をまとめて10個の Q&A 形式 で解説します。

Q1. そもそもルテインは体内でどんな働きをするの？

A. 眼の網膜中心部（黄斑）の色素となり、

ブルーライト吸収
抗酸化作用
という２大機能で光ダメージをブロックします。黄斑色素密度が高いほどコントラスト感度が上がり、眩しさ耐性も強くなることが報告されています。

Q2. 食べ物だけで十分に摂れる？

A. 多くの日本人平均摂取量は 1〜2 mg/日 程度。
眼精疲労ケアや加齢黄斑変性（AMD）リスク低減に用いられる研究用量 10〜20 mg/日 まで届く日はほとんどないのが現状です。

食材（100 g中）	ルテイン量	一般的な1食分
ケール	≒20 mg	青汁1杯（粉末3 g相当） ≒0.6 mg
ほうれん草	≒12 mg	おひたし1皿（70 g） ≒8.4 mg
ブロッコリー	≒3 mg	温野菜1皿（50 g） ≒1.5 mg
卵黄1個	≒0.3 mg	目玉焼き1枚

ポイント：毎日大量の緑黄色野菜を欠かさず食べる自信がなければ、サプリで基礎量を底上げする方が現実的です。

Q3. サプリを選ぶメリットは？

有効量を毎日ブレなく摂れる
油と一体化したカプセルで吸収率が高い
ゼアキサンチン・アスタキサンチンなど相乗成分をワンパック

とくに忙しく自炊が少ない人、ブルーライト暴露時間が長い人には効率的です。

Q4. 食品のメリットはないの？

A. あります。

食物繊維・ビタミンC など “まるごと” 栄養素を一緒に摂れる
咀嚼による唾液・胃腸刺激で生体利用率が高まる
カロリーや塩分の管理に役立つ調理法を選べる

サプリは栄養を“補う”もの。食＋サプリの二刀流が最も合理的です。

Q5. 吸収率はどちらが高い？

A. 条件付きでサプリが優位。
ルテインは脂溶性なので油と一緒に摂れば吸収率が2倍近く向上します。

サプリ：カプセル内に植物油が同封されミセル化 → 高率吸収
食品：油炒めや卵黄と組み合わせれば同等レベルまでアップ

結論：サプリは“手軽に油と一緒”を実現できる。
食品派なら「オリーブオイルで炒める、卵と一緒に摂る」など調理を工夫しましょう。

Q6. サプリには「遊離型」「エステル型」があると聞いたけれど？

遊離型：そのまま吸収される即効型
エステル型：体内酵素で分解されてから吸収

血中濃度の最終値は大差ありませんが、翌日以降の立ち上がりは遊離型がやや速いというデータがあります。価格差が小さければ遊離型がベターですが、6か月以上の長期補給ではどちらでもOK。

Q7. 摂りすぎるデメリットは？

A. ルテインは過剰分が肌や脂肪組織に沈着し、皮膚が黄〜橙色にうっすら染まることがあります（カルテン症）。
ただし重篤な副作用報告はなく、40 mg/日×半年の研究でも安全性が確認されています。

食事のみで過剰になるケースは極めて稀
サプリなら 1日あたり20 mg以下 を目安に

Q8. 料理が苦手。手軽に食事で摂るコツは？

冷凍ほうれん草・冷凍ブロッコリーを常備
レンジ加熱＋オリーブオイル＋塩で1皿
卵と合わせてオムレツやキッシュにすると吸収率◎
- 卵黄レシチンがミセル化を助ける
青汁粉末＋豆乳 or アーモンドミルクでドリンク

Q9. 眼科検診の結果に影響は出る？

黄斑色素光学密度（MPOD）：3～6 か月で有意上昇が報告
視機能：コントラスト感度や暗順応速度が改善
ドライアイ指標：BUT（涙液破壊時間）が＋1～2秒延長

特にMPODは一定の上限まで達すると頭打ちになり、それ以上摂っても変化しません。サプリは“不足を埋める”イメージで。

Q10. 結局どっちが効果的？最適解は？

答え：両方をバランスよく使う。

ベース：緑黄色野菜＋卵で日常的に約5 mg確保
プラスα：サプリで＋10 mg（ゼアキサンチン2 mg含む）
継続期間：まずは12週間

時間帯	行動	推定ルテイン量
朝	青汁粉末（2 g）＋豆乳200 mL	≒3 mg
昼	卵入りサラダ（ほうれん草50 g）オリーブ油ドレッシング	≒6 mg
夜	夕食後にサプリ1粒（ルテイン10 mg＋ゼア2 mg）	10 mg
合計		約19 mg/日