“もう一駅歩ける”膝をつくる！プロテオグリカン習慣の始め方

ポイントだけ先取り
1日10 mg のサケ軟骨由来プロテオグリカンを 12〜24週間 継続すると膝痛スコアと歩行機能が有意に改善
効果を高めるキーワードは 「吸収×継続×筋力アップ」
朝食後にサプリ＋夕方の“ひざ活ストレッチ”——ルーティン化で“もう一駅”が現実に！

1. プロテオグリカンとは？──グルコサミン・コンドロイチンとの違い

成分	主な働き	分子サイズ	速効性	臨床データ※
プロテオグリカン	軟骨の弾力保持・潤滑、抗炎症	中	◎（4〜8週）	○（RCT複数） (PMC)
グルコサミン	軟骨基質の材料	小	△	○
コンドロイチン	保水・クッション性	中	△	○

※膝OA（変形性膝関節症）対象のランダム化比較試験ベース

プロテオグリカン（PG）は“軟骨のスポンジ”と呼ばれるほど保水性が高く、衝撃吸収と滑らかな関節運動を支えます。

2. どう効く？―膝痛を和らげる3つのメカニズム

軟骨細胞の代謝バランス正常化
- PG 10 mg/日でⅡ型コラーゲン分解マーカーが低下し、合成マーカーが上昇 PubMed
炎症サイトカイン抑制
- サケ鼻軟骨PGがNF-κB経路を抑え、滑膜炎症を軽減（動物モデル） MDPI
関節液の粘弾性アップ
- PGはヒアルロン酸と結合して関節液を保水→動き出しの「ぎくっ」を予防

3. エビデンスと推奨摂取量

主要ヒト試験サマリー

年	参加者	用量／期間	主要評価項目	改善率
2024	120名OA患者	PG 10 mg/日×24週	KOOS Pain, MRI骨髄浮腫	-22%痛み↓ (PMC)
2023	80名中高年	PG 10 mg/日×12週	歩行速度, 膝可動域	+0.12 m/s歩行↑ (Umin Upload)
2017	30名膝違和感	PG 10 mg/日×16週	Ⅱ型コラーゲン代謝	分解マーカー -15% (PubMed)

結論： 臨床研究が示す有効量は “1日10 mg” が目安。初期変化は 4〜8 週間で感じ始め、3〜6か月で関節MRIや歩行機能に統計的有意差 が確認されています。

4. サプリ選び 5つのチェックポイント

チェック項目	理想条件	Why
① 原料表示	サケ鼻軟骨由来 PG（非変性）	ヒト試験と同一ソースで再現性↑
② 含有量	10 mg/日以上（遊離型換算）	多すぎても頭打ち、少なすぎは無効
③ 形状	ソフトカプセル or リポソーム顆粒	脂質包埋で吸収率◎
④ 相乗成分	Ⅱ型コラーゲン・ヒアルロン酸・ビタミンD	クッション性と骨密度を同時サポート
⑤ 品質認証	GMP／ISO22000＋第三者試験	不純物＆アレルゲンチェック済み

5. “プロテオグリカン習慣” 3ステップ

Step 1　朝食後 1カプセル → 血中ピークを日中に合わせる

PGは脂溶性。牛乳・ヨーグルト・卵料理と一緒に摂ると吸収率1.3倍。

Step 2　夕方の「ひざ活ストレッチ」5分

動き	回数	目的
大腿四頭筋の前もも伸ばし	30秒 ×2	膝蓋骨の引き込み改善
ハムストリングス前屈	30秒 ×2	膝裏の張り取り、可動域UP
足首の曲げ伸ばし	20回	血流促進で滑膜への栄養供給

筋力＆柔軟性が高いほど PG の軟骨保護効果が活きる、と報告されています。

Step 3　週3回“もう一駅”ウォーク

片道＋800 mを目安に15分早歩き
歩様が安定→関節液循環↑→PGが届きやすい環境に

6. よくあるQ&A

Q	A
どれくらいで痛みが楽になりますか？	軽度OAなら 4〜6週、長年の慢性痛は 12週以降が目安。
グルコサミンと併用は？	競合しないため併用◎。ただし総カプセル数が増えすぎないよう注意。
副作用はありますか？	10 mg/日×24週で重篤例は報告なし。海産物アレルギーは要確認。
やめたら元に戻りますか？	軟骨代謝は1〜2か月でベースラインに近づくため、半年〜1年は継続推奨。

7. 1日の“膝ケア To-Do”テンプレート

時間帯	行動	Why
07:30	朝食＋PGサプリ10 mg	吸収率↑
12:00	たんぱく質＋ビタミンC豊富な昼食	コラーゲン合成促進
17:00	ひざ活ストレッチ5分	血流＆柔軟性UP
18:00	“もう一駅”ウォーク（約15分）	筋力維持、滑液循環
22:30	入浴後にアイシング1分	炎症微小浮腫をケア