プロテオグリカンって何がスゴい？膝痛Q&A 10選で完全理解
はじめに
「階段がつらい」「正座ができない」——そんな膝の違和感・痛みに近年注目されている成分が プロテオグリカン（PG）。サケ鼻軟骨由来の PG は 1日10 mg の少量で有効性が示された 唯一の軟骨系サプリとして研究が進んでいます ScienceDirect。本記事では 膝痛ケアの疑問を10のQ&A形式 で総まとめ。読めば「なぜ効くのか・どう選ぶか・いつ飲むか」が一気にわかります。
Q1. プロテオグリカンとは？
A. 軟骨の弾力を生む “スポンジ成分”
タンパク質の芯に**糖鎖（GAG）**がブラシ状に結合
保水力はヒアルロン酸の約30倍 とされ、衝撃吸収と潤滑に関与
関節液のヒアルロン酸と結びつき、滑らかな膝の動きをサポート
Q2. どうやって作られる？
A. 主流は サケ鼻軟骨を酵素分解→精製 する独自技術
非変性のまま抽出するため、生体活性が保持されやすい
ヒト試験のほとんどが サケ由来 PG 10 mg/日 を採用 PMC
Q3. グルコサミンやコンドロイチンと何が違う？
成分 | 役割 | 臨床用量 | 速効性 | 主なエビデンス |
|---|---|---|---|---|
PG | 弾力＆保水 | 10 mg/日 | ◎（4–8週） | 痛み・歩行機能改善 (ScienceDirect) |
グルコサミン | 材料供給 | 1500 mg/日 | △（3か月～） | 痛み軽減 |
コンドロイチン | 保水 | 800 mg/日 | △ | 痛み軽減 |
ポイント：PG は 用量が100分の1 で済み、吸収も早いのが最大の強み。
Q4. どう効く？ 3つのメカニズム
軟骨代謝の正常化
PG 10 mg/日×16週で Ⅱ型コラーゲン分解マーカーが–15 % PMC
炎症サイトカイン抑制
NF-κB経路をブロックし、滑膜炎症を減少（動物・細胞試験） PMC
関節液の粘弾性アップ
ヒアルロン酸と結合→朝一歩目の“ギクッ”を予防
Q5. 推奨摂取量と期間は？
1日10 mg（遊離型換算）が臨床的有効量
4〜8週間で自覚的痛みが軽減、12〜24週間で歩行機能・MRI所見が改善 ScienceDirectResearchGate
Q6. どんなサプリを選べばいい？ 5つのチェック
原料表示：サケ鼻軟骨 PG／非変性
含有量：1日10 mg以上を明示
形状：ソフトカプセル or リポソーム顆粒（脂質包埋で吸収↑）
相乗成分：Ⅱ型コラーゲン・ヒアルロン酸・ビタミンD
品質認証：GMP・ISO 22000、および第三者試験
Q7. どれくらいで実感できる？
臨床試験では 約6割が8週以内に痛みスコア改善
組み合わせサプリ（PG＋ホスファチジルセリン）だと 1週間で歩行痛が有意低下 の報告も ResearchGate
ただし 慢性OA は 12～24週 の継続が前提
Q8. 副作用や注意点は？
10 mg/日×24週でも重篤な有害事象なし ScienceDirect
海産物アレルギー持ちは要注意
妊娠・授乳中は安全性データ不足のため医師に相談
Q9. 他の関節成分と併用してもいい？
OK。作用点が重ならないためシナジーが期待できる。
PG＋Ⅱ型コラーゲン → クッション性強化
PG＋ヒアルロン酸 → 滑液粘弾性UP
PG＋ビタミンD／K → 骨密度サポート
Q10. 効果を最大化する生活習慣は？
朝食後にサプリ（脂溶性のため吸収率↑）
夕方5分のもも前＆ハムストレッチで血流促進
週3回“もう一駅”ウォーク（約800 m・15分）
体重管理：膝にかかる荷重は体重1 kg増で3〜4 kg分
十分な睡眠：軟骨修復の成長ホルモン分泌を促す
まとめ ― 今日から始める“膝貯金”
プロテオグリカン10 mg/日 × 12週間 がエビデンスの土台
少量・速効・高吸収で**「もう一駅歩ける膝」** を現実に
サプリ＋ストレッチ＋ウォーキングの“三位一体”で効果を最大化しよう
今すぐのアクション
手持ちサプリの PG 含有量をチェック
スマホに「ひざ活ストレッチ」リマインダーをセット
次の外出は エスカレーターではなく階段 に挑戦！
続けるほど膝は応えてくれます。未来の自分に“膝貯金”を——今日から始めてみませんか？
