鉄不足による体調変化と向き合うには？気づき方と日常でできる工夫

1. 鉄不足による変化と感じやすい体調のサイン

鉄が不足している状態が続くと、次のような体調の変化を感じることがあると言われています。

• めまい・立ちくらみ

• 倦怠感・疲れやすさ

• 息切れ

• 頭痛

• 動悸

• 手足の冷え

• のどの渇き

また、顔色が青白くなったり、まぶたの裏が白っぽく見えたりすることもあるとされています。髪が抜けやすくなる、氷や海苔など特定のものを無性に食べたくなる（異食）といった行動が見られるケースもあります。

※参考：MSDマニュアル、学術論文など

2. 気分が悪くなったときの応急的な対応方法

一時的にめまいや立ちくらみを感じたときは、以下のような姿勢を取って安静に過ごすことで、症状が落ち着く場合があります。

• 屋外などで横になれない場合
  ・その場にしゃがみこみ、姿勢を低くする
  ・締めつけの強いベルトや衣類をゆるめる
  ・ゆっくり深呼吸をして、落ち着くまで待つ

• 室内で横になれる場合
  ・仰向けになり、足元にクッションなどを置く
  ・足を頭よりも15～30cm高くして休む（ショック体位）

※参考：マイナビ看護師「ショック体位の取り方」

3. 鉄不足の背景にある要因とは？

鉄分が不足する背景にはさまざまな要因があります。

• 女性の場合
  月経による出血や妊娠・出産による鉄の需要増加

• 男性の場合
  胃腸の不調や消化管出血が背景にあることも

いずれも、血液検査などで原因を明らかにすることが重要とされています。とくに慢性的な体調不良が続く場合は、医師に相談することが望ましいです。

4. 鉄の補給と向き合い方の基本

鉄不足の改善には、栄養バランスを見直すことが基本とされます。

• 赤身の肉やレバー、魚介類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」

• 大豆や小松菜などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」

吸収を助けるには、ビタミンCを一緒に摂ることが有効とされるケースもあります。食事だけで補いきれない場合には、栄養補助食品（サプリメント）や鉄剤などの活用が選択肢になることもありますが、使用する際は成分や分量に注意が必要です。

5. 日常でできる予防の工夫

鉄分の不足を防ぐには、次のような工夫が参考になります。

• 朝食に果物や鉄を含む穀類を取り入れる

• 煮物や炒め物に鉄を多く含む食材を加える

• コーヒーや紅茶（タンニン）と鉄を一緒に摂らないようにする

また、妊娠期や成長期など、特に鉄が必要になる時期は、無理のない範囲で意識して摂取できるようにすることが大切です。

鉄不足は、日々の生活のなかで気づきにくい場合もありますが、体調の変化のひとつとして知っておくと安心です。違和感を感じたときは無理をせず、必要に応じて食事や生活習慣を見直すこともひとつの方法です。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の治療や診断、特定の製品の効果を示すものではありません。体調に不安のある場合は、医療機関にご相談ください。